Bon, je vais pas vous mentir, je rechigne à faire ce genre d’article parce que ça sort de ma ligne édito et complètement du champ de mes compétences.
Mais le sujet est tellement revenu dernièrement que je vais quand-même en dire quelque-chose, donc oui, on va parler des protéines !
Disclaimer : je ne suis ni diététicienne, ni nutritionniste, je vais vous dire ce que je fais pour moi, c’est tout !
Pourquoi j’ai quand-même envie de parler des protéines aujourd’hui ?
Parce que comme je suis végé et que je parle de maîtrise du budget alimentaire, certaines personnes font le lien : privation, malnutrition, manque de protéines.
Il faut dire que dans mon article « Mes unpopular opinions budget alimentaire », je parle beaucoup plus de ce que je ne consomme PAS que de ce que je consomme !
Ça peut donner l’idée que je me prive et que je mange peu, et peu nutritif.
Donc je vais vous dire ce qu’il en est aujourd’hui !
- Ma vie, mon œuvre, mon assiette
J’ai toujours eu un bon coup de fourchette.
Depuis petite, on m’a toujours répété qu’il valait mieux m’avoir en photo qu’à table.
Donc 1ère chose : je n’ai pas un appétit de moineau.
Je ne consomme ni sodas, ni barres chocolatées, ni gâteaux industriels, et je ne grignote pas, c’est vrai.
Par contre, je fais 3 repas bien nourrissants par jour, parfois 4 si j’ai faim.
Parce que oui, j’ai la chance d’être super bien calée avec ma faim et ma satiété.
Je n’ai aucun plaisir à manger quand j’ai pas faim, même des trucs que j’aime, et quand j’ai faim, ben… je mange.
- Végé vie / bio vie
Je suis végé depuis 13 ans.
Je suis une végétarienne qui consomme très peu d’œufs et de fromage, donc clairement c’est pas là que je trouve mes protéines.
Je cuisine végétalien au quotidien.
Je mange presque 100% bio, majoritairement brut, des céréales complètes et des légumes bio ou de mon jardin.
- Je fais du sport depuis 1 an ½ seulement.
Avant ça j’ai marché un peu en semaine pendant 1 ou 2 ans.
Et avant ça… La traversée du désert, j’ai presque jamais fait de sport de ma vie.
Et donc aujourd’hui, je fais 3 ou 4 séances par semaine de Pilates, muscu et tapis incliné.
Je fais d’autant plus attention à mon apport en protéines, du coup.
- Les protéines et moi
Je pense que j’ai clairement été en déficit de protéines la majorité de ma vie :
– Quand j’étais omnivore et que je mangeais un plat préparé le midi, qui contenait 40g de viande de mauvaise qualité, et des pâtes carbo le soir, ou ce genre de trucs, parce que l’équilibre alimentaire était loin de mes préoccupations pendant longtemps^^
– Pendant presque 10 ans de végétarisme où on nous disait au début que manger des légumineuses c’était OK pour avoir sa dose de protéines : une cuiller de houmous par-ci, quelques haricots blancs par-là, et non, vraiment, ce n’était pas suffisant.
J’ai commencé à me pencher sur la question des protéines il y a environ 3 ans seulement.
Au début c’était pour mon conjoint qui, mangeant à l’extérieur tous les midis, n’avait pas sa dose en tant que végé, parce qu’on est déjà content d’avoir une option dans les restos, ou bien qu’on nous bidouille un truc, on va pas en plus demander un plat équilibré !
Et ensuite pour moi, car j’ai commencé à lire ici ou là qu’à la quarantaine c’est bien de commencer à se pencher sur la question des protéines, des muscles, et toussa toussa.
Résultat, je me suis rendu compte que malgré notre bonne volonté et pas mal de légumineuses, on ne mangeait pas assez de protéines.
Alors j’ai repris les choses en main.
Voici ce que j’ai fait, pour atteindre aujourd’hui entre 60 et 90g de protéines (pour moi) selon les jours (ce qui, je pense, est correct pour mon poids et mon activité physique) :
1/ J’ai augmenté les quantités de ce que je consommais déjà
Un exemple tout bête : franchement avant je mettais du tofu fumé dans des plats plus pour les aromatiser qu’autre chose. J’ai commencé à me dire qu’une portion de tofu, c’est 100g par personne dans une assiette, pas moins.
2/ Je consomme toujours des légumineuses, mais rarement comme unique source de protéines. Les légumineuses sont protéinées, c’est vrai, le problème c’est que s’en enquiller 100g (crues) par repas, ça fait beaucoup. Je préfère en mettre un peu moins et combiner avec du tofu par exemple.
Je mange du tofu et du seitan au moins 3 fois par semaine chacun.
Ce sont mes plus grosses sources de protéines.
Je mange aussi du tempeh de temps en temps mais moins, simplement pour une question de goût.
3/ Mes « boosters »
Y a 2 trucs de protéines en poudre que j’achète même si je n’en consomme pas tous les jours :
– Le genre de protéines vegan avec lesquelles les sportives se font des shakers, sauf que moi j’aime pas les shakers, du coup je me fais des pancakes protéinés et des entremets avec, genre une fois par semaine.
– La poudre de protéines de pois de chez Koro que j’achète chez La Fourche tous les mois et que je mets partout : dans mon pain maison, mes pâtes à tarte, cakes salés, etc. (à raison d’environ 1/5 par rapport à la farine). Ça augmente drastiquement l’apport en protéines, une bonne tranche de pain maison c’est tout de suite 10g, et une part de quiche peut égaler un steak. J’aime bien le côté « ça change pas mon alimentation mais ça booste bien ».
La Fourche est un magasin bio en ligne sur lequel on peut faire ses courses moins cher pour faire de grosses économies !
4/ Le petit-déjeuner
Je l’ai sauté pendant des années, je n’avais pas faim, mais depuis que je fais du sport, j’ai de nouveau faim le matin, même les jours sans sport.
J’essaie d’avoir des petits-dej à 15/20g de protéines avec du granola maison ou des pancakes protéinés.
Avec environ 30g le midi et le soir, j’ai ma dose de protéines.
5/ Tous les à-côtés
Passé le « Oh my God je suis sous-protéinée c’est une catastrophe ! », je me suis rendu compte qu’il y avait aussi des protéines dans plein d’autres choses que les légumineuses et le seitan, et que ça complète bien une journée : dans les pâtes, le riz, le skyr végétal, le pain…
Même quelqu’un qui fait pas gaffe à ses protéines en consomme de toutes façons.
Je me suis un peu détendue du slip sur le sujet.
Et le budget dans tout ça ?
Je trouve qu’avoir ma dose de protéines en tant que végé presque vegan est tout à fait compatible avec un petit budget :
– Je fais mon seitan maison par 1,2kg que je congèle par portions de 100g. Une tranche = presque 30g de protéines = 0,30€, bien moins cher que de la viande.
(Recette sur le blog de Mélanie le cul de poule)
– Le tofu coûte aussi cher que certaines viandes
– Les légumineuses sont super économiques
– Les poudres dont je vous ai parlé me coûtent une dizaine d’euros par mois pour moi + les repas du soir pour 2 (et 20€/mois pour l’homme qui se fait un shaker presque tous les jours de semaine) C’est inclus dans notre budget alimentaire.
En conclusion je dirais que je pense que beaucoup d’omnivores n’ont pas leur dose de protéines non plus, et je persiste et je signe : y a moyen de se nourrir correctement sans se ruiner !
Les protéines ne sont pas ce qui coûte le plus cher dans mon alimentation, donc : oui, bien sûr, c’est possible de manger végé / vegan et protéiné avec un petit budget !
À ce sujet, je vous recommande d’ailleurs les vidéos de Mûre et Noisettes, qui illustre ça très bien sur sa chaîne YouTube !
J’espère que j’ai répondu à vos questions, sinon n’hésitez pas à me le dire !
Les végé, est-ce que vous faites attention à votre apport en protéines ?
Dites-moi en commentaires quels sont vos meilleurs plats protéinés, qu’on puisse s’inspirer les unes des autres !
